Si eres un corredor que quiere mejorar su régimen de entrenamiento, la solución puede parecer obvia. Sólo tienes que hacer más kilómetros, ¿verdad? En realidad, es un error, o al menos un error parcial. Como la mayoría de las cosas en la vida, la respuesta para convertirse en un mejor atleta es adoptar un enfoque más holístico. Incluso si su verdadero amor es el asfalto (o la hierba, o la grava o la cinta de correr – todos los niveles de superficie son aplicables aquí), la diversificación de su rutina de entrenamiento es clave tanto para reducir el riesgo de lesiones como para optimizar los resultados deseados. Después de todo, en la variedad está el gusto.
¿Listo para empezar? Esto es lo que necesitas incorporar a tu régimen de entrenamiento, empezando inmediatamente.
Tiempo de recuperación
Si no planificas voluntariamente un tiempo de descanso, puede que te veas obligado a descansar mucho más cuando algo vaya mal. Tomarse las cosas con calma da a los músculos, huesos y tendones la oportunidad de repararse, reconstruirse y fortalecerse, y no darles tiempo para ello aumenta las probabilidades de sufrir una lesión. Nadie quiere pasarse meses recuperándose de una lesión por sobrecarga cuando el problema podría haberse evitado por completo con unos días de descanso bien programados, o incluso con unos días de bajo impacto.
La cantidad exacta de descanso que necesitas puede depender de tu tipo de cuerpo y de tu plan de entrenamiento. Si has estado entrenando para una gran carrera, por ejemplo, Runner’s World recomienda un período de recuperación posterior a la carrera de un día de descanso por cada kilómetro que hayas corrido. También puedes estar atento a los signos de fatiga en tu propio cuerpo: un bajo rendimiento general puede ser un indicador, y siempre puedes usar tu smartwatch Garmin para ver si tu frecuencia cardiaca y respiratoria no están en niveles normales. Una puntuación de Body Battery™ más baja de lo normal -una función específica de los relojes de fitness Garmin- también puede indicar que debes dar un paso atrás y permitir que tu cuerpo descanse.
Entrenamiento cruzado
Además de realizar una cantidad adecuada de actividad aeróbica (al menos 150 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad moderada, 75 minutos de ejercicio cardiovascular de intensidad intensa o una combinación de ambos), los CDC también recomiendan a los adultos sanos que realicen actividades de fortalecimiento muscular dos o más días a la semana. Estas actividades deben trabajar todos los grupos musculares principales del cuerpo: hombros, brazos, piernas, caderas, espalda, pecho y abdomen. Pero para los corredores, esto va más allá del mero cumplimiento de las directrices de los CDC para un estilo de vida saludable. El entrenamiento cruzado fortalece los músculos y ayuda a acelerar la recuperación y, en definitiva, te convierte en mejor corredor.
No se trata de ganar a todo el mundo en la sala de pesas, sino de cuidar los músculos. De hecho, puedes saltarte la sala de musculación y realizar un entrenamiento de fuerza en cualquier lugar, siempre que tengas uno de nuestros relojes deportivos Garmin. Tanto si dispones de un juego de mancuernas como si sólo piensas realizar ejercicios con el peso corporal, asegúrate de trabajar diferentes grupos musculares, de centrarte en la forma más que en el peso y, sobre todo, de respirar.
Ejercicios de equilibrio y flexibilidad
Los días en los que no quieras descansar del todo pero necesites algo más suave que el entrenamiento de fuerza, prueba a incluir ejercicios de equilibrio y flexibilidad en tu plan de entrenamiento. Piensa en yoga, pilates, tai chi… cualquier cosa que te ofrezca la oportunidad de estirar y aflojar el cuerpo mientras practicas la atención plena. Los músculos bien estirados se moverán con más facilidad y, en última instancia, es menos probable que se lesionen. Además de mejorar tu resistencia física, estos ejercicios también pueden beneficiarte mentalmente, haciendo que sea menos probable que te sientas agotado y fatigado mientras te preparas para tu próxima gran carrera.
