El VO2 max es el número que describe su aptitud cardiorrespiratoria. Es un dato único que refleja el funcionamiento del corazón, los pulmones, el sistema circulatorio y las células musculares de forma independiente y conjunta. Y no es de extrañar que su VO2 max esté relacionado con la salud, el rendimiento y la longevidad.
Al mismo tiempo, mucha gente encuentra el VO2 max difícil de entender en su smartwatch Garmin. ¿Por qué? Quizás la mezcla de letras, números y abreviaturas hace que las cosas parezcan aterradoras y complicadas. Dejemos de lado ese problema por un momento. Si realmente te interesa el fitness, entonces estarás bien con un nombre divertido.
Pregunte a un especialista en fisiología sobre el VO2 max y le explicará que es el volumen máximo de oxígeno que su cuerpo puede ingresar, transportar y utilizar en un solo minuto durante una actividad física intensa. Si eso te suena, entonces genial. Ya lo tienes y puede que estés preparado para bajar a las tablas de VO2 máx. que aparecen a continuación. Allí podrás ver al instante cómo se compara tu VO2 con el de otras personas de tu misma edad y sexo. Si no, quédate por aquí.
Por qué es importante el VO2 máximo
Los especialistas en fisiología del deporte han estudiado durante mucho tiempo cómo utiliza el cuerpo humano el oxígeno. Y la historia del VO2 máximo como métrica de rendimiento se remonta a más de cien años. Los científicos observaron que las personas siempre utilizan algo de oxígeno, incluso en reposo. Si empieza a moverse o a hacer ejercicio, su cuerpo empieza a utilizar más y más oxígeno a medida que aumenta la intensidad.
¿Por qué el cuerpo necesita oxígeno? El oxígeno es el ingrediente mágico que hace posible la producción de energía aeróbica. Esto significa transformar la energía almacenada en macronutrientes como los carbohidratos y las grasas en combustible para las células musculares. Por eso el VO2 max se denomina a veces capacidad aeróbica. También es la razón por la que los atletas de resistencia pasan mucho tiempo trabajando para mejorar su VO2 máximo.
Para medir directamente el consumo de oxígeno, debe llevar una máscara especial junto con una máquina capaz de analizar el contenido de sus gases respiratorios. El objetivo es medir la cantidad de oxígeno que hay en el aire que inspiras en comparación con la cantidad de oxígeno que hay en el aire que exhalas. La diferencia es la cantidad de oxígeno que utiliza su cuerpo.
Las pruebas de VO2 máximo suelen realizarse en un laboratorio y consisten en correr en una cinta. La velocidad de la cinta de correr aumenta gradualmente hasta que se alcanza la intensidad en la que se logra la tasa máxima de consumo de oxígeno. Es un entrenamiento bastante intenso y sólo debe realizarse cuando se está sano.
Los relojes Garmin compatibles estiman automáticamente el VO2 máximo durante las actividades de caminata y carrera utilizando un método desarrollado por Firstbeat Analytics. Los análisis avanzados interpretan combinaciones de datos de frecuencia cardiaca y rendimiento para revelar tu capacidad aeróbica. Esto significa observar la rapidez con la que caminas o corres en comparación con el esfuerzo que realiza tu cuerpo para mantener el ritmo. El método también puede utilizarse para el ciclismo si tienes un medidor de potencia montado en tu bicicleta.
Entender el VO2 max
Lo primero que hay que entender es que un VO2 max más alto suele ser mejor que un VO2 max más bajo. Un VO2 max más alto significa que su cuerpo es mejor para tomar el oxígeno del aire y entregarlo a sus músculos. Cuanto más oxígeno puedan recibir tus músculos, más nutrientes podrás transformar aeróbicamente en el combustible molecular (ATP) que tus músculos utilizan para contraerse y rendir. Esto es importante porque tus vías metabólicas aeróbicas son, con mucho, la fuente de energía más eficiente para tu cuerpo.
Más alto es mejor que más bajo, entendido. Pero, ¿cuánto es lo suficientemente alto?
Si eres un corredor de maratón, triatleta, ciclista o esquiador de fondo de competición, la respuesta es muy, muy alta. Los mejores atletas de resistencia prácticamente dedican su vida a mejorar su VO2 max.
Sin embargo, para la mayoría de las personas, un buen VO2 max se entiende en términos de los llamados valores normales. Estos son los rangos de VO2 max que los investigadores han identificado en la población general. Aquí es donde las cosas pueden complicarse. Unos resultados de VO2 max similares pueden significar cosas diferentes para distintas personas.
Un VO2 max de 40 puede ser excelente para una persona, bueno para otra y pobre para una tercera. ¿Qué? El contexto que falta aquí es que la primera persona es una mujer de 28 años, la segunda es un hombre de 42 años y la última es un estudiante de 20 años.
Dar sentido al VO2 max requiere un contexto personal. Ese es el reto.
VO2 max para hombres y mujeres
Las variaciones en el rendimiento físico entre hombres y mujeres se deben principalmente a las diferencias en la composición corporal. Las investigaciones demuestran que los hombres suelen tener más masa muscular magra que las mujeres. Y las mujeres tienden a acumular naturalmente más tejido graso. El lugar del cuerpo donde se acumulan los depósitos de grasa también varía entre hombres y mujeres. Los hombres tienden a almacenar grasa alrededor del tronco y el abdomen, y las mujeres almacenan más grasa alrededor de las caderas y los muslos.
Estas diferencias naturales en la composición corporal media son importantes para entender lo que significa su VO2 max personal. Los músculos utilizan oxígeno, mientras que la grasa es simplemente energía almacenada.
En promedio, los hombres tienen valores de VO2 max más altos que las mujeres. Por lo tanto, para un hombre y una mujer con el mismo VO2 max, la mujer tendrá un mejor nivel de fitness en comparación con su grupo de compañeros.
Una atleta de resistencia de alto nivel tendrá casi con toda seguridad un VO2 max mucho más alto que el hombre medio. Sin embargo, es probable que tenga un VO2 max inferior al de un atleta de resistencia masculino de alto nivel.
¿Cuál es un buen VO2 max para mi edad?
La edad siempre es un tema difícil. No es divertido pensar en ello, pero nuestro rendimiento tiende a empeorar a medida que envejecemos. Como seres humanos, nuestro máximo potencial de forma física suele estar en torno a los 20 años. Esto es cierto tanto para los hombres como para las mujeres.
A partir de ahí, la forma física suele disminuir entre un 5% y un 20% por década en individuos sanos entre los 20 y los 65 años. Las pérdidas de aptitud cardiorrespiratoria pueden controlarse mediante la elección de un estilo de vida saludable y una actividad física regular. A partir de los 70 años, los niveles de forma física disminuyen aún más rápidamente.
Hay varios factores que contribuyen a la disminución de la forma física relacionada con la edad. Uno de ellos es el hecho de que la masa corporal total o el peso tienden a aumentar a medida que envejecemos, pero la masa muscular magra disminuye. Otro es que nuestros músculos trabajan con menos eficacia. Esto afecta a los grandes músculos que impulsan nuestro movimiento y al corazón.
A medida que envejecemos, nuestro corazón simplemente no puede latir tan rápido como cuando éramos más jóvenes. La fuerza con la que el corazón late para impulsar la sangre oxigenada a los músculos también disminuye.
La buena noticia sobre el VO2 max y el envejecimiento es que, en su mayor parte, los descensos acelerados de la forma física resultantes del estilo de vida sedentario pueden invertirse. Esto significa que, con los cuidados adecuados, puede mejorar su forma física y sentirse más joven y con más energía en el proceso.
Puntuaciones típicas de VO2 max en hombres por grupo de edad:
Puntuaciones típicas de VO2 max en mujeres por grupo de edad:
Datos reproducidos con permiso de The Cooper Institute®. Para más información, visite www.CooperInstitute.org¿Qué pasa con mi peso?
El control del peso y la forma física suelen ir de la mano y con razón. Ambos son buenos indicadores de salud y ambos se benefician de un estilo de vida saludable. Cuando obtienes tu VO2 max en un reloj inteligente o en un rastreador de fitness, el número que ves es lo que los científicos del ejercicio llaman tu VO2 max relativo.
Esto significa simplemente que el número que ves es la cantidad de oxígeno que puedes utilizar por kilogramo de peso corporal en un solo minuto. Esto significa que su peso corporal ya está incluido en la ecuación.
Si tiene curiosidad por conocer su VO2 max absoluto, puede calcularlo fácilmente. Simplemente multiplique el VO2 max mostrado en su reloj por su peso corporal medido en kilogramos.
