Siempre a la vanguardia de las actualizaciones y la mejoras, Garmin ha incorporado en los nuevos Garmin Venu 2 y Venu 2S perfiles de actividad para entrenamientos HIIT, que incluye animaciones del ejercicio a realizar en la pantalla y temporizadores personalizados para ayudarte a garantizar que cada segundo cuente.
“HIIT” es un término que se ha disparado en popularidad durante el último año. Pero, ¿Qué significa realmente y cómo puede ser beneficioso para ti?
HIIT significa entrenamiento en intervalos de alta intensidad (por sus siglas en inglés “high intensity Interval training”). Es cualquier tipo de entrenamiento que alterna segmentos intensos de actividad combinados con una cantidad fija de actividades menos intensas o tiempo total de descanso.
Un entrenamiento de HIIT se puede programar en varios formatos diferentes, como TABATA, EMOM, AMRAP y más. Para muchos de nosotros, esos formatos parecen una combinación loca de letras. Así que analicemos un poco más y profundicemos en estos diferentes tipos de entrenamientos HIIT:
TABATA
El entrenamiento Tabata fue creado por el Dr. Izumi Tabata (de ahí el nombre) en Japón. Es un tipo de ejercicio HIIT que se basa en 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso durante un número determinado de rondas. Por ejemplo, un entrenamiento TABATA podría ser así:
En un entrenamiento TABATA de abdominales, flexiones de brazos (planchas) y sentadillas (20 / 10×8), uno haría 8 rondas de cada movimiento durante 20 segundos de trabajo y 10 segundos de descanso para un total de 4 minutos de cada ejercicio. Una vez que hayas terminado con el primer ejercicio, en este caso, abdominales, pasarías a las flexiones y después a las sentadillas. Este tipo de entrenamiento te permite hacerlo a un ritmo muy intenso mientras proporciona 10 segundos de descanso para la recuperación.
EMOM
Este acrónimo significa “Every Minute On The Minute”. Un estilo de entrenamiento EMOM significa que trabajarás una cantidad determinada de repeticiones al principio de cada minuto y luego descansarás durante el resto del minuto. Por ejemplo, si hay 20 sentadillas que deben realizarse en un estilo de entrenamiento EMOM, esas repeticiones se realizarían en el minuto 1. Si 20 sentadillas te llevan aproximadamente 30 segundos en completarse, entonces tendrás 30 segundos para recuperar. Un entrenamiento EMOM podría tener este estilo:
EMOM de 20 minutos:
20 sentadillas
10 flexiones de brazos (planchas)
20 zancadas caminando
Carrera de 100 m
En el minuto 1, realizarás 20 sentadillas y luego descansarás el resto del minuto. En el minuto 2, completarás 10 flexiones de brazos (planchas) y luego descansarás el resto del minuto. Se continuará este patrón hasta la marca de los 20 minutos, que pone al deportista completando 5 rondas de cada movimiento (5 rondas x 4 ejercicios diferentes de un minuto = 20 minutos).
AMRAP
Por último, vamos a descubrir qué significa “AMRAP” en el mundo y cómo se puede modificar para que sea un entrenamiento HIIT. AMRAP significa “tantas repeticiones / rondas como sea posible” en un determinado periodo de tiempo (por sus siglas en ingles “as many reps as posible). Por ejemplo, si un entrenamiento tiene un aspecto similar al siguiente: AMRAP de 20 minutos de: 10 flexiones de brazos (planchas), 10 abdominales, 10 sentadillas al aire y una carrera de 200 m,
completará tantas repeticiones o rondas de esa secuencia como pueda en 20 minutos. Dado que los entrenamientos AMRAP tienden a alargarse, la intensidad del entrenamiento puede disminuir. Sin embargo, los entrenamientos AMRAP también se pueden modificar para adaptarse al estilo HIIT añadiendo algo de descanso. Un AMRAP estilo HIIT podrías ser así:
AMRAP de 3 minutos x 3 (3 minutos de descanso entre series):
10 flexiones de brazos (planchas)
10 abdominales
10 sentadillas
200 m de carrera
Básicamente, lo que esto significa es que uno completará tantas rondas / repeticiones como sea posible en 3 minutos para 3 rondas diferentes y obtendrá un descanso de 3 minutos entre cada ronda. Con este estilo, se trabajará a alta intensidad para completar tantas repeticiones o rondas de la secuencia como pueda en la ventana de 3 minutos. A continuación, se tendrán 3 minutos de descanso entre cada AMRAP. El deportista completará esto 3 veces diferentes. No es demasiado complicado cuando lo desglosamos, ¿verdad?
Ahora que hemos evaluado algunos estilos diferentes de entrenamientos HIIT nos preguntamos…
- Básicamente por la eficiencia.
HIIT es el formato perfecto para personas que tienen poco tiempo. Con una relación trabajo-descanso establecida, puedes planificar exactamente cuánto tiempo te llevará tu entrenamiento y además te beneficiarás de los resultados del entrenamiento de alta intensidad. - Prácticamente no necesitas equipos de entrenamiento.
Para un estilo de entrenamiento HIIT, el material puede ser opcional. Puedes agregar equipamiento si quieres, pero no siempre es necesario. Correr, andar en bicicleta, movimientos con tu propio peso corporal, etc., son ejercicios excelentes para incluir en tu entrenamiento HIIT, lo que te permite practicar tus entrenamientos dondequiera que vayas. - Es desafiante. HIIT es ALTA INTENSIDAD.
Esto significa que no habrá tiempo para hablar durante tu entrenamiento. Trabajas duro durante cada periodo de trabajo y necesitarás el descanso estipulado para recuperarte por completo y mantener la intensidad.
¿Estás listo para probar estos ejercicios? Inicia sesión en tu aplicación de Garmin Connect y empieza a hacer los entrenamientos HIIT que puedes descargar directamente en tu Venu 2.
Te dejamos algunos ejemplos de entrenamientos HIIT para que empieces cuanto antes:
TABATA de 24 minutos:
Para cada movimiento, realiza 20 segundos de trabajo intenso seguidos de 10 segundos de descanso. Completa 8 rondas de un movimiento y después pasa al siguiente movimiento. Completa 4 minutos en cada movimiento durante un total de 24 minutos.
Abdominales
Sentadillas
Flexiones de brazos (planchas)
Zancadas caminando
EMOM de 20 minutos:
Para cada movimiento, completarás la cantidad requerida de repeticiones en el menor tiempo posible. Realizarás un movimiento diferente en cada minuto:
Minuto 1:15 Skipping (rodillas al pecho)
Minuto 2:12 V-ups alternos (libros abdominales)
Minuto 3:15 Flexiones de brazos (planchas)
Minuto 4:20 Sentadillas
Repite hasta que completes 20 minutos (Deberás hacer 5 rondas en total).
AMRAP de 15 minutos:
Este entrenamiento está formado por 3 rondas de 5 minutos cada una. Trabaja la secuencia durante 5 minutos y completa el mayor número de rondas posibles. Descansa durante 2 minutos entre cada ronda de 5 minutos.
10 peso muerto con mancuernas
15 Box Jumps / Box Step-ups
50 saltos a la comba
Desde Garmin esperamos que disfrutes de cada uno de estos entrenamientos HIIT y compartas con nosotros entrenamientos a través de #TeamGarminPeru y mencionándonos en redes sociales (@garminperu) ¡Y no olvides activar la nueva función HIIT en tu reloj de fitness Garmin!
